飲食の機会が増える年末年始は、運動不足や寒さによる体の冷えなどが影響して、体重が増えがちに。でも、これらはほとんどが「むくみ」ですので、年始が過ぎてからでも早目に対処すれば、元の体重に戻すことが可能なのです。今回は年末年始太りに対するアプローチと、ダイエットの鍵になる基礎代謝について、さらに、足裏反射区を活用したセルフケアについてお伝えします。

　　　　　

やせにくい理由は「基礎代謝の低下」

アラフォー・アラフィフ世代の人たちがやせにくさを実感する一番の理由は、基礎代謝の低下が原因です。基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要なエネルギーで、女性では約1200キロカロリーが必要だとされています。例え、ダイエット中であったとしても、生きていくためには絶対に必要ですから、食事などから最低1200キロカロリーは確保しなくてはならないエネルギー量です。

体重あたりの基礎代謝量は10代の頃が最大で、25歳くらいから年齢を重ねていくと徐々に低下していきます。さらに、アラフォー世代にもなると筋肉量が減りつつあるので、筋肉を増やすことを意識しないと、基礎代謝は低下の一途をたどることになってしまいます。

また、低体温も代謝低下の原因といえます。低体温は、内臓機能の低下から便秘などの症状を引き起こします。さらに、腸内環境のバランスが崩れて、善玉菌よりも悪玉菌の量が増えると、自律神経の働きが鈍くなることによって脂肪をため込みやすくなり、基礎代謝がさらに下がるので太りやすくなってしまうのです。

　　　

　 　　　　　

基礎代謝アップのために意識したい2つのこと

基礎代謝を高めるためにはさまざまな角度からのアプローチ方法がありますが、今回は毎日の暮らしの中ですぐに取り入れられるアイディアをお伝えします。

1.湯船につかること
約40℃程のお湯に20分つかることで約110kcalを消費するといわれています。体を温めることで循環を促し、代謝を高めます。特に効率が良いのは「反復浴」という入浴法です。湯温を少し熱めの42℃前後に設定し、「お湯に3分つかったら、浴槽から出て3分休憩」というセットを3回ほど繰り返すと、さらに代謝が高まるとされています。ただ、湯温が高すぎると体に負担をかけますので、40℃～41℃くらいの湯温で調節しながら試してみてください。

2.軽めの運動を心がける
熱を産生する筋肉量が徐々に減っていくので、普段から筋力アップを目的とした運動を心がけるのが鍵です。ストレッチやヨガ、ピラティスなどに挑戦してみるのもよさそうです。毎日続けられるものを無理なく取り入れてみるのもおすすめです。また、日々のゆったりとした「徒歩」を、早歩きの「ウォーキング」に昇格させたり、日常の家事などで、体の部位や筋肉を意識して動かすことでも、十分な筋トレになります。体内のめぐりアップにもつながるので、冷えにお悩みの方は試してみてくださいね。

　　　

　 　　　　　

体重をコントロールするために

体重は朝・夜の2回はかることで、より自分自身と向き合えます。数字を実感するということは、無意識に行動ができるところにもつながっていきます。例えば、体重が増えたと感じたら、摂取カロリーを制限したり、体を動かして消費カロリーを増やす努力をしたり、というように心がけるのではないでしょうか。そうすることで徐々に体重は減っていくはずです。また、当日朝の体重が、前日夜と比較して700gほど減っていると、代謝が高い状態だといわれているので、この数値をひとつの目安にすることができます。

また、「水を飲むだけで太る」というのは、排出力の低下がむくみにつながっているといえます。体に必要な水分が足りないと、体内をめぐる水分が不足するため、かえって老廃物をため込みやすくなってしまいます。水分補給は、1日に約1.5～2リットルの水分を目安に摂取し、7回ほどお手洗いに行くのが理想ですので、この数字を意識してみてくださいね。

例えば、コーヒーや紅茶、緑茶は、カフェインの利尿作用でさらに体内から必要以上に水分が出てしまう可能性が高いため、水や白湯、ノンカフェインのルイボスティーや麦茶のようなお茶類がおすすめです。また、カフェインは体を冷やす作用があるので、摂取するならアイスではなくホットや常温を選ぶとよさそうです。

　　　　　

足裏反射区からのアプローチ、代謝アップ！セルフケア

足裏には3本の縦ラインが存在します。親指と人差し指の間からかかとのふくらみまでのびる「内側ライン」、中指からの「中央ライン」、薬指と小指の間からの「外側ライン」。これらは、デトックスに関わりのある部位に反射区からつながっています。内側ラインは膀胱・尿道ゾーン、外側ラインは大腸ゾーンにそれぞれ対応しているので、溜め込みがちな水分や腸内の老廃物を外に排出するために活用できます。

＜方法＞

【1】ボディケアクリームやオイルを手にとる。ひんやりしていたら手のひらで少し温めながら伸ばす

【2】手のひらになじんだクリームやオイルを、足裏全体と、甲側の足指と足指の間になじませる

【3】両手の親指を足裏側に、親指以外の4本の指は甲側に置き、足を包むようにして指をセット

【4】親指の指先や指腹で、かかと側からつま先に向かって小さな半円を繰り返し小さく描くように、足裏全体をほぐす。この時に先述した3本のラインを意識すると気持ちがいいですよ。

【5】足裏を親指で流す。「内側・中央・外側ラインを各2回」というように、2回ずつ流すのを1セットとして何度か繰り返す。重を指先にかけて行うと、指も痛くなりませんよ。

クリームやオイルを使うことで、乾燥しやすい時季の保湿ケアにもつながります。足裏からのアプローチをぜひ入浴後のセルフケア習慣にプラスして続けてみてくださいね。

おわりに

年末年始の急な体重増加は、水分や塩分などの摂りすぎで一時的に増えたもの。だから、すぐに対処することで元の数値に戻るはずです。年齢を重ねていくとダイエットが困難になりがちですが、そのまま諦めてしまうことのないように、日々数字を意識しながらセルフケアで体を整えていきましょう。

2023.1.11

　　　

　 ＜執筆者＞
齊藤美幸 ／ ビューティーセラピスト＆アドバイザー

千葉船橋のプライベートサロン「リフレクソロジー＆アロマ シリウス」にてリフレクソロジーをはじめとするボディトリートメントやフェイシャルや耳つぼのセオリーを応用したオリジナルの施術を提供。カラダの内外双方からアプローチするメソッドで美容と健康の両立を目指すビューティケアを得意としている。

【所有資格】リフレクソロジスト、アロマセラピスト、耳つぼストーンセラピスト、薬膳・漢方検定、美肌検定
https://www.sirius-miyuki.com

＞＞前の記事へ＞＞【コラム】日々の暮らしに温活をとりいれる!体をあたためる工夫と冬を乗り越えるアイディア

［コラム一覧へ］