暖かい春の到来です。新生活や環境の変化に伴い、いつも以上にストレスを感じたり、体調に変化が出やすい時期といえます。特に、お腹の調子に悩まされている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。腸内環境を整える「腸活」は、健康をキープしながら美容にも一役買ってくれます。今回は女性を悩ませる腸問題について、健康や美容との関連性や、お腹の調子を整えるためにどうすればよいのかをクローズアップします。

　　　　　

腸内細菌についてまずは学ぼう

お腹を整える腸内環境は、大きく３つに分類することができます。

1.善玉菌：腸の蠕動運動を促し、消化吸収を促進します（ビフィズス菌、乳酸桿菌など）。

2.悪玉菌：病気の原因となる毒素などを作り、増加すると腸内環境を悪化させます（大腸菌やウェルシュ菌など）。

3.日和見菌：どっちつかずの菌とも呼ばれ、腸内の健康状態によって良い菌にも悪い菌にも傾きます。

これらの腸内菌の理想的なバランスは、「善玉菌２割・悪玉菌１割・日和見菌７割」です。年齢を重ねるごとに悪玉菌が増える傾向にありますが、これは７割存在する日和見菌までもが悪玉菌に傾いてしまうためで注意が必要です。生活習慣を正すことで善玉菌が優位な状態の腸をキープできますよ。

　

善玉菌を優位にする、最も効果的な方法とは

善玉菌を活性化させ、優位に保つためには、そのエサとされる乳酸菌を摂ることが最も効果的な方法といわれています。乳酸菌は、ヨーグルトやチーズに含まれている「動物性乳酸菌」と、味噌やぬか漬け、納豆などの発酵食品に含まれている「植物性乳酸菌」の２つに大きく分類できます。前回の記事でも少し触れましたが、日本古来の発酵食品は、日本人が昔から食べ続けてきた食べ物です。和食中心の食事を心がけるだけでも自然と乳酸菌を摂取することができるので、ぜひ習慣づけて善玉菌を増やしましょう。

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また、洋食が好みという方はアイディアとして、葉物野菜や根菜などを使ったコンソメスープをつくる、あるいはピクルスやキムチ、ぬか漬けを添えるのもおすすめ。また、下味や調味料として塩麹や甘酒などを活用するだけでも乳酸菌を摂ることはできます。工夫ひとつで善玉菌を上手に取り入れることができるので、ぜひ挑戦してみましょう。

　　　　　

善玉菌を育てるために摂りたい＋α食材

食物繊維やオリゴ糖もまた、善玉菌を育てるためにはなくてはならない栄養素です。特に乳酸菌と同様、善玉菌のエサとなりうる食物繊維は、腸活を行う上では積極的に摂りたいところ。なかでも、海藻類のほか、なめこやオクラ、納豆などのネバネバ食材に含まれる「植物性食物繊維」がおすすめ。これは、植物性食物繊維には水に溶けるとゲル状になるという作用があるため、多く摂れば摂るほど、腸内の老廃物の水分を増やして、お通じを促すといわれています。

一方で、水に溶けにくいとされる「不溶性食物繊維」の量が減ってしまうと、お腹が張りやすくなります。代表的な食材は大麦や玄米、イモ類、ゴボウやニンジンなどの根菜ですが、便秘に悩む方は、水溶性と不溶性の食物繊維の摂取バランスを調整しましょう。大根やゴボウ、アボカドはこれらのバランスを取るのに優れている食材とされるため、おすすめです。

腸を整えることと、美肌の関係

美肌を妨げる大敵のひとつに体調不良があります。体調がすぐれないと全身の代謝不良が起こり、同時に肌のターンオーバーも乱れてしまいます。さらに、内臓の動きがスムーズでないと血液循環が悪くなり、さらにお通じまでもが滞ると、排泄されない老廃物が腸内で分解されて有害物質に変わることも。これがニキビや吹き出物、シミなど肌トラブルの原因になるともいわれています。

また、ストレスが原因となって、腸内の働きを邪魔することも考えられます。心配や不安が重なる今の時期は、ちょっとした事が原因となって自律神経のバランスを崩すことにもつながります。疲労物質がたまると筋肉の動きも鈍くなるため、血液循環が悪くなります。そうなると、美肌に必要な栄養が行きわたらなくなり、肌荒れや乾燥、肌老化を進めてしまう可能性も。肌と体は繋がっていると意識しつつ、ぜひ日々の食事から腸活をスタートしてみてください。

腸活と同時に見直したいのが日々のスキンケア。外出自粛が要請されている今、メイクアップの機会が少なくなったこのタイミングに肌をしっかり休ませ、スペシャルケアを行ってみましょう。特に角質ケア用のピーリングは、古い角質を取り除くだけでなく、次に使用するスキンケアアイテムの成分浸透を高める作用があります。いつものスキンケアを行う前はもちろん、とっておきのシートマスクをのせる前にぜひワンステップ取り入れてみてください。紫外線を浴びる量が減っている時期も相まって、ワントーン明るい肌を手に入れられるでしょう。

なお、窓を通して紫外線は室内にも降り注いでいるのでシミが気になる方や、美白ケアをより効果的に行いたい方は軽めのルースパウダー、あるいは日焼け止めを薄く肌にまとわせるのも良いでしょう。うっかり日焼けはしっかり防ぎつつも、肌への負担もないので心地よく過ごすことができます。

お腹がつらい時は、「の」の字マッサージ

女性の心と体はとてもデリケート。食事に気をつけても便秘が解消されない場合は、外側からのアプローチを取り入れてみましょう。方法はとても簡単です。まず、湯船につかってお腹をよく温めます。次に湯船の中、あるいは体を洗うタイミングでじっくりお腹をほぐします。そしてボディーソープの泡をとり、おへそ辺りから「の」の字を描くように手を動かしましょう。

もちろん、お風呂からあがったあと、ボディクリームやジェルクリームを用いてもオーケー。手のひらで軽く温めてから、人差し指・中指・薬指の3本指を使って、「の」を意識しながらぐるぐると手指を動かします。外側からアプローチをかけることで腸の動きを促し、デトックスに繋がるでしょう。

おわりに

腸内の乱れは健康や美容を妨げる原因になります。善玉菌を増やすことを意識しながら、腸内環境を整えましょう！そして環境の変化に負けないように日々すこやかに、心穏やかに、笑顔で過ごしましょう。

2020.4.15

　　　　 　　　　　　

＜執筆者＞
齊藤美幸 ／ ビューティーセラピスト＆アドバイザー

千葉船橋のプライベートサロン「リフレクソロジー＆アロマ シリウス」にてリフレクソロジーをはじめとするボディトリートメントやフェイシャルや耳つぼのセオリーを応用したオリジナルの施術を提供。カラダの内外双方からアプローチするメソッドで美容と健康の両立を目指すビューティケアを得意としている。

【所有資格】リフレクソロジスト、アロマセラピスト、耳つぼストーンセラピスト、薬膳・漢方検定、美肌検定
https://www.sirius-miyuki.com

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