美容コラム -キレイな素肌になるためのヒント-
前回のコラムで睡眠は、時間帯よりも質が大事だとお伝えしました。今回は睡眠に関わるホルモンのリズムと、睡眠の質を高めるために心がけたいことを中心にご紹介。最後にリラックスに導く就寝前におすすめの足裏マッサージについてご紹介します。
そもそも睡眠の役割って？
睡眠は脳と体を休めるためのもので、心と体の健康を保つために重要な役割を果たしています。睡眠のリズムは約90分間。レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）の組み合わせを交互に繰り返し、眠りが浅いタイミングで自然に目覚めるというのが理想の睡眠です。寝入った時間から4.5時間、6時間、7.5時間というような90分の一区切りで、浅い眠りのタイミングで目が覚めるように睡眠時間をコントロールするとよいとされています。 また、十分な睡眠は免疫力を高めるともいわれています。風邪をひいて寝込んだ時、いくらでも寝ていられると感じるのは、深い眠りに入ることで体の免疫機能を働かせているからなのです。睡眠リズムの乱れは、美容はもちろん、さまざまな不調の原因に繋がるとされていますから、睡眠時間は削ることなく守るべき大切な時間ともいえます。
睡眠ホルモンの力を味方にする
睡眠時間を減らしたわけでもないのに寝足りない、疲れがとれない……と感じる時は、もしかしたら体内時計がずれていたり、睡眠のリズムが乱れていたりするかもしれません。これらを整えることを意識してみましょう。 朝起きて目から太陽光を取り入れると、セロトニンというホルモンの分泌が始まります。そして、体内時計はリセットされて新しいリズムを刻み始めます。朝の光を浴びてから14～16時間が経つと、今度は日中に作られたセロトニンを材料にして、メラトニンというホルモンの分泌が始まります。メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれていて、分泌が徐々に高まることで眠気を感じ、睡眠に導かれていくのです。 睡眠の質があまりよくないかも、と感じたら、まずは朝起きた時からの習慣を始めてみてはいかがでしょうか。
睡眠に影響を及ぼす覚醒の光
「就寝前はスマホやパソコンなどの利用は控えましょう」といわれているのは、画面から出るブルーライトの影響で、睡眠を安定させるメラトニンが分泌されにくくなるからです。とはいえ、仕事で夜遅くまでパソコンから離れられなかったり、趣味で電子書籍や動画などを楽しんだりする方も増えていますから、なかなか難しい場合もありますよね。そのような時は、画面の明るさを多少暗くしてから使うことをおすすめします。目から入る眩しい光を少しでも避けるということが大事です。本来なら就寝前はデジタルデトックスができる事が理想ですが、なかなかそのようにいかない状況もあるかと思うので、こういった細かい設定を取り入れてみてください。
睡眠の質を高めるアロマで美肌を目指す！
アロマの精油は肌に塗るだけでなく、香りを嗅ぐだけでも美肌に繋がります。芳香成分は嗅覚から脳に直接届いて、リラックスや心理的な効果をもたらします。その結果、スムーズな睡眠やストレスからの解放が期待でき、エイジングケアにもプラスになるのです。 特にリラックスに有用性のある香りは、ストレスを和らげるためにエイジングケアにもプラスになります。 入浴後、睡眠モードに切り替える時や、就寝時に枕元に好きな香りを漂わせて眠りにつく。そして、香りを楽しみながらゆったりとした気分で過ごすことが理想です。
入浴はシャワーだけでなく湯船にお湯をためて入ること
最近では仕事や趣味で忙しくて湯船につかる時間すらもったいない！という方もいらっしゃるようですが、睡眠の質を高めるという意味では、湯船につかることはマストです。できれば、就寝する時間から逆算して2時間程前に、温まって出ているタイミングがおすすめです。なぜなら、お風呂から出て約2時間後に体温が下がり始めるとスムーズに入眠できるとされているから。入浴の目的は体を清潔にするだけでなく、温まることでストレスを手放しリラックスモードに切り替えることでもあるので、湯温はぬるめの38～40度くらいがちょうどよいとされています。
入浴後のボディケアにおすすめなのは、足裏マッサージ
足裏には全身の臓器や器官に対応する反射区というものが存在していて、それをもみほぐすことで自然治癒力を高めたり、免疫力を維持したりするなど体の調子を整えることができます。“皮脳同根”という言葉がありますが、これは皮膚も脳ももともとは同じ根っこという意味。肌に触れた時に感じる心地よさが脳に伝わり、タッチングの効果によって身体の内側から癒されたと感じるのです。 それでは早速、マッサージの方法をご紹介します。まず、湯あがりにゲル状のクリームやオイルなどを適量手にとり、両手のひらで温めながら軽くすり合わせて、足裏にまんべんなく塗ります。両手の親指で足裏全体を小さな円を描くようにクルクルと刺激します。足裏をほぐしたら親指の先を使って、触れて気持ちがいいと感じるところをぐいぐいと押して刺激します。ストレスを与えない力加減で行ってみてくださいね。 足裏のかかとのど真ん中に「失眠（しつみん）」というツボがあるのですが、ここは睡眠に関するツボです。眠れない時に押すとスムーズな睡眠を促すといわれています。ここは骨盤腔内の反射区でもあり、下半身の冷えにもアプローチできるツボなので積極的にほぐしてみましょう。
おわりに
睡眠の質を高めるアイディアをいくつかお伝えしましたが、もしかすると人により合う、合わないがあるかもしれません。なぜなら、昼夜逆転するようなお仕事や、夜遅くまで起きて早く起きなくてはならないという状況など、生活スタイルがそれぞれ異なるように、睡眠の形もその人それぞれあると考えているからです。少しずつ挑戦して合う、合わないをジャッジしながら、自分なりの“良い睡眠をとる方法”を習得してみてくださいね。2021.10.28
＜執筆者＞
齊藤美幸 ／ ビューティーセラピスト＆アドバイザー
千葉船橋のプライベートサロン「リフレクソロジー＆アロマ シリウス」にてリフレクソロジーをはじめとするボディトリートメントやフェイシャルや耳つぼのセオリーを応用したオリジナルの施術を提供。カラダの内外双方からアプローチするメソッドで美容と健康の両立を目指すビューティケアを得意としている。
【所有資格】リフレクソロジスト、アロマセラピスト、耳つぼストーンセラピスト、薬膳・漢方検定、美肌検定
https://www.sirius-miyuki.com